1.Definición y objetivo
2. Variables del entrenamiento involucradas
3.Optimizando variables
3.1 Volumen
3.2 Intensidad
3.3 Frecuencia
3.4 Duración del afinamiento
3.5 Patrón/dinámica del afinamiento
4. Conclusión
5. Bibliografia
- Definición y objetivo
El afinamiento es una disminución de la carga de
entrenamiento durante un periodo de duración variable, con el objetivo de
reducir la fatiga fisiológica y psicológica provocada por los ciclos de
entrenamiento precedentes, y así optimizar el rendimiento. [1]
Su objetivo es estimular los procesos de adaptación disminuyendo la fatiga, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo durante las competiciones más importantes.
2. Variables del entrenamiento involucradas
Las principales variables a modular, durante un período
de afinamiento, serán las mismas que conforman y estructuran el entrenamiento a
lo largo de toda la temporada (Volumen, intensidad, frecuencia, densidad…), las
variables del llamado “entrenamiento invisible” (gestión del estrés, nutrición,
calidad de sueño…)[2]
y las variables propias del mismo afinamiento (duración de este y dinámica).
- Volumen: Considerado como la medida
cuantitativa de los estímulos (cargas) de entrenamiento de diferente
orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de
entrenamiento. Por tanto, en el contexto de las ciencias del ejercicio físico
el volumen de entrenamiento representa la cantidad total de trabajo o ejercicio
realizado por unidad de tiempo o por cada una de las unidades estructurales de
entrenamiento (sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo, etc.)
- Intensidad: Componente cualitativo del
trabajo realizado o producido en la unidad de tiempo. De este modo, a más trabajo
realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
- Frecuencia de entrenamiento: Número de
sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, este periodo de
tiempo normalmente es entendido como sesiones de entrenamiento completadas en
una semana.
- Duración del afinamiento: Referido al
número de días, microciclos o semanas de duración del propio afinamiento.
- Patrón/dinámica del afinamiento: Como se
gestiona la carga de entrenamiento a lo largo de la duración del afinamiento.
Puede ser reducción de carga lineal, reducción exponencial (rápida o lenta) o
reducción escalonada.
3. Optimizando variables
3.1 – Volumen
Podemos asegurar, en base a múltiples revisiones,
estudios y literatura, que es la variable sobre la que tenemos más clara la
manera en cómo proceder a modificarla en un periodo de afinamiento.
Todo apunta a que una reducción del volumen, manteniendo simultáneamente la intensidad,
ofrece una mejora sistemática de la capacidad de rendimiento. [3]
Resumiendo, podemos afirmar, a rasgos generales, que
una disminución exponencial del
volumen de entrenamiento de entre un 40 % – 60 % parece ser la
estrategia más óptima para maximizar las ganancias de rendimiento. [4]
Esta reducción del volumen de entrenamiento puede
abordarse de dos maneras: mantener la
frecuencia de sesiones, pero disminuir la duración de ellas o mantener la
duración de la sesión, pero disminuir la frecuencia de las mismas.
3.2 – Intensidad
Otra de las variables sobre la cual existe más
consenso en materia de afinamiento precompetitivo, es la modulación de la intensidad.
Como hemos comentado anteriormente, el grueso de
evidencia disponible apunta a que un
afinamiento a alta intensidad con bajo volumen resulta en mejor rendimiento
que grupos de afinamiento con baja intensidad. [5] [6]
3.3 – Frecuencia
La variable estrella a modificar en periodos de
afinamiento es el volumen; modificando la frecuencia de entrenamiento podemos
influir directamente en el volumen. Lo hemos explicado anteriormente (3.1 –
Volumen):
“Podemos mantener la frecuencia de sesiones, pero
disminuir la duración de ellas o mantener la duración de la sesión, pero
disminuir la frecuencia de las mismas”
Aunque las dos estrategias aportan mejoras en el
rendimiento similares, parece ser que
estas mejoras son más sistemáticas cuando la frecuencia de entrenamiento se
mantiene, especialmente en alto nivel.[7]
3.4 – Duración del afinamiento
Aunque haya “consenso” a nivel estadístico sobre la
duración idónea de un período de afinamiento, referiremos a continuación los
resúmenes de las revisiones más importantes hechas hasta la fecha:
“Longer tapers,
ranging from 2 – 4 weeks appear to be more common”[8]
“As matter of
fact, positive physiological, pshycological and performance adaptions have been
reported as a result of taper programs lasting 4 – 14 days in cyclists and
triathletes, 6 – 7 days in middle and long distance runners, 10 days in
strenght athletes and 10 – 35 days in swimmers” [9]
“Duration of 8 –
14 days seems to represent the borderline between the positive influence of
fatigue disappearance and the negative influence of detraining on performance”[10]
El consenso general sobre la duración óptima de un
período de “Tapering” (según intervalos de confianza y estadística) es de 2
semanas.[11]
3.5 – Patrón / dinámica del afinamiento
La estrategia de disminuir el volumen progresivamente
o disminuirlo sin ninguna transición pueden dar resultados parecidos; sin embargo,
las mejoras en el rendimiento son sistemáticas cuando la reducción es
progresiva, mientras que puede que sean inexistentes si la disminución es
agresiva. Esto podría deberse a efectos psicológicos (miedo al
desentrenamiento).[12]
Por lo tanto, resumimos la estrategia óptima en: una
reducción de volumen progresiva de carácter rápido. [13] [14] (Exponential taper: Fast Decay)
4. Conclusiones
Toda la información subscrita a este resumen es en base a revisiones y estudios que utilizan
modelos que permiten limitar la probabilidad de no obtener mejoras en el
rendimiento. En ningún caso son valores absolutos a aplicar
sistemáticamente a cada deportista.
Por eso se debe subrayar la importancia de la
individualización del entrenamiento, buscando y aplicando nuestra propia
estrategia óptima de afinamiento dentro de los rangos que nos sugiere la
literatura y estudios existentes.
Finalmente, dejamos un breve resumen de Íñigo Mújika y
Laurent Bosquet que creemos adecuado:
“La estrategia
óptima para obtener un pico de forma que surge de la literatura científica es
una disminución progresiva del 40 al
60 % del volumen de entrenamiento durante un periodo de 2 semanas, al tiempo
que se mantienen la intensidad de los ejercicios y se modifica con moderación o
no se modifica la frecuencia de los entrenamientos. … se trata de la
estrategia que, en promedio, da los mejores resultados. Constituye un modelo de
partida que nos permite limitar los riesgos de rendimiento negativo o de
ausencia de mejora del mismo. Le corresponde después al entrenador ajustar esta
estrategia con el fin de identificar aquella que sea la más eficaz para cada
individuo “.
5. Bibliografia
Henderson,
Z. J. (2016). Peaking and tapering in endurance athletes: a review.
Lakehead university’s interdisciplinary undergraduate research journal, 2.
Mújika
I., S. P. (2003). Scientific bases for Precompetition tapering strategies.
Medicine & Science in sports & exercise, 35(7), 1182-1187.
Bosquet L., Mújika I. (2016). El afinamiento
precompetitivo. Vitoria-Gasteiz: Iñigo Mújika S.L.U.
Bosquet
L., Montpetit J., Arvisais D., Mújika I. (2007). Effects of tapering on
performance: a Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports &
Exercise.
Mújika,
I. (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of human sports
exercise, 6(2).
Mujika I., Pyne D. & Reilly T. (2009). Peaking
for optimal performance: Research limitations and future directions.
Journal of Sports Science, 27(3), 195–202.
Le Meur Y.,
Hausswirth C., Mújika I. Tapering for competition: a review. Science
Sports, Elsevier 2012, 27 (2), pp.77-87
[1]Mújika I., Bosquet L. (2016). El afinamiento precompetitivo. Donostia: Iñigo Mújica S.L.U. Pág. 7
y 9.
[2]Zachariah J. Henderson (2016). Pág.2
[3]Mújika I., Bosquet L. (2016). Pág. 12
[4]Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mújika I.
(2007). Effects of tapering on
performance: a meta-analysis. Medicine & Science in sports &
exercise.
[5]Houmard et al. (1993), Shepley et al. (1992), Tonnessen
et al. (2014)
[6]Mújika I., Bosquet L. (2016). Pág. 12 – 13
[7]Mújika I., Bosquet L. (2016). Pág. 14
[8]Zachariah J. Henderson (2016). Pág 17
[9]Mújika I., Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine
& Science in sports & exercise
[10]Bosquet L. et al (2007). Pág. 1361
[11]Mújika I., Bosquet L. (2016). Pág. 16
[12]Mújika I., Bosquet L. (2016). Pág. 17
[13]Mújika I., Padilla S. (2003). Pág. 1185
[14]Bosquet L. et al (2007). Pág. 1361
[15] Mújika I., Padilla S. (2003). Pág. 1185
