1. Introducción
El presente artículo trata sobre la suplementación para la mejora del rendimiento en deportes de alta intensidad.
Antes de empezar debemos señalar que, hablando de ejercicio, hábitos, salud, nutrición, suplementación… y cualquier otro elemento relacionado, si los ubicáramos según su importancia y efecto en una estructura piramidal, obtendríamos esta figura:
La suplementación DEBE SER, tal y como dice la propia palabra, el suplemento, el “plus” al total de hábitos que mantienes y decisiones que tomas diariamente.
No debemos pretender tomar suplementación sin antes tener controladas las bases, y aun siendo así, debes saber que el tomarla no te supondrá más de un 5% en la mejora de tu rendimiento.
Dicho esto, desde Tramuntanafit, no recomendamos la suplementación de ningún tipo si no se cumplen los siguientes preceptos:
- Cumplir las bases anteriormente citadas.
- Ponerse en manos de un profesional en la materia.
- Analizar cada contexto y necesidades de cada sujeto.
- Asegurarse de la calidad del producto.
2. Suplementos
Empezamos un listado con los suplementos que sostienen evidencia científica sólida, en materia de seguridad y efectividad, como para recomendar su consumo; junto con apuntes prácticos sobre dosis y protocolos recomendados.
2.1 – Creatina
La creatina es una molécula producida de manera endógena por nuestro cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. También la introducimos de forma exógena a través de la alimentación (carne y pescado principalmente).
La creatina es clave en el sistema energético de los fosfágenos (principal fuente de ATP para las actividades cortas y de alta intensidad). Esta creatina existe en nuestro cuerpo como creatina con forma libre y como fosfocreatina (PC). La función de esta PC es la de reponer el ATP de los músculos que se contraen; transfiriendo un grupo fosfato al ADP (Adenosín difosfato) que se formó a partir de la hidrólisis del ATP (Adenosín trifosfato).
Por lo tanto, la suplementación con Creatina tiene como objetivo saturar las reservas de creatina del músculo.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados hasta la fecha y, el suplemento nutricional más efectivo en materia de aumento de masa muscular y de capacidad de ejercicio a alta intensidad.
Protocolo de toma:
0’1 g x kg peso corporal x día de forma crónica. En su forma más estudiada: Creatina Monohidrato. Si es posible, con sello de calidad y pureza Creapure.
2.2 – Cafeína
Sustancia alcaloide del grupo de las xantinas metiladas. Funciona como antagonista no selectivo de los receptores de adenosina.
Entre sus efectos destacamos:
- Estimulador del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia.
- Retrasa y modula la aparición de la fatiga y la percepción subjetiva de esfuerzo.
- Mayor contracción muscular y reclutamiento de unidades motoras por el mayor aumento intramuscular del calcio.
- Mejora de concentración y memoria.
- Mejora del tiempo de reacción.
Protocolo de toma:
3 – 6 mg / kg peso corporal tomados 45 – 60 minutos antes de la actividad. Dosis según tolerancia y experiencia personal, en días concretos de mucha carga / intensidad de trabajo. Las cantidades referidas se refieren a una sola toma al día. Puede interferir en la calidad y conciliación del sueño si se toma tarde. Realizar descargas o ciclado de cafeína para prevenir o atenuar la adaptación
2.3 – Beta-Alanina
La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Juntamente con la histidina formará el dipéptido carnosina. Suplementando con beta-Alanina podemos aumentar la carnosina a nivel intramuscular, con los beneficios que ello conlleva a nivel de actuación en la contracción de miosina muscular.
Efectos ergogénicos:
- Mejora de capacidad de tamponamiento o “buffering” a nivel intramuscular. Disminuye las concentraciones de iones de hidrógeno, evitando así la caída del Ph intramuscular.
- Retraso en la aparición de fatiga en esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
Protocolo de toma:
4’8 – 6’4 g/día. Se recomienda dividirlo en pequeñas dosis tomadas cada 4 – 6 horas para evitar parestesia (inocua sensación de picor).
2.4 – Bicarbonato
El bicarbonato de sodio (NaHCO3) es una sustancia producida por nuestros riñones que actúa como regulador del pH (tamponador) a nivel sanguíneo (extracelular).
Cuando se ingiere bicarbonato, disminuye el pH de la sangre, esto provoca procesos que contribuirán a expulsar protonos de hidrógeno (H+) del tejido muscular hacia el torrente sannguíneo y, por lo tanto, reducir la acidosis muscular.
Estos beneficios se expresan debido a que el entorno ácido del músculo inhibe la enzima fosfofructoquinasa; factor limitante de la glucólisis (producción de glucosa a partir de glucógeno). Reduciendo la acidosis muscular permitimos la correcta expresión de esa enzima, retrasando así la aparición de la fatiga.
Entre sus efectos:
- Mejora de capacidad de buffer extracelular.
- Retraso de fatiga en esfuerzos de corta duración y alta intensidad y mejora en entrenamientos fraccionados a alta intensidad.
Protocolo de toma:
0’3 – 0’5g x Kg peso corporal; fraccionando dosis para evitar problemas gastrointestinales. Se han demostrado sinergias con otros suplementos como la Beta-Alanina.
2.5 – Nitratos
El nitrato inorgánico (N03-) es el que ingerimos mediante la alimentación o suplementación; una vez ingerido se reduce a nitrito (NO2-) en la boca y, posteriormente, a óxido nitrico en el estómago vía la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS).
Las vías propuestas para explicar sus beneficios son una oxigenación mitocondrial más eficiente debido a una menor fuga de protones a través de la membrana mitocondrial interna y un metabolismo de ATP más eficiente durante la producción de fuerza a nivel muscular.
Protocolo de toma:
Dosis de 6 – 8 mmol de NO3- (300 – 500 ml de zumo de remolacha – «Betroot Juice»). Como mínimo 2h antes de la prueba a realizar.
2.6 – Citrulina
La citrulina es un alfa aminoácido no proteico. Su nombre se deriva de citrullus, palabra en latín para sandía; de donde se aisló por primera vez.
La citrulina funciona como intermediario en la síntesis del aminoácido arginina. Actúa en el ciclo de la urea ayudando a la conversión del amonio en urea para su posterior eliminación.
Es un precursor del óxido nítrico, mucho mejor que la arginina; ya que esta no sufre la misma degradación antes de llegar al flujo sanguíneo.
Los beneficios que se atribuyen a una mayor cantidad de óxido nítrico son:
- Aumento de la vaso-dilatación.
- Mejora en la entrega de oxígeno y sustratos energéticos.
- Eficiencia mitocondrial y en la captación de glucosa.
- Manejo del calcio a nivel sarcoplasmático.
Gracias a estos beneficios obtenemos los siguientes efectos:
- Reducción de dolor muscular.
- Mejora de disfunción eréctil.
- Reducción de fatiga muscular.
Protocolo de toma:
6-8 g/día 60′ antes del entrenamiento con estómago vacío.
3. Bibliografia
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