1 – Pre-competición
1.1 – Carga de hidratos
1.2 – Low-fiber diet
1.3 – Hiperhidratación
1.4 – Pre-cooling
1.5 – Suplementación
1.5.1 – Cafeína
1.5.2 – Nitratos
1.5.3 – Creatina
1.5.4 – Bicarbonato
1.5.5 – Beta-Alanina
2 – Intra-competición
2.1 – Hidratación
2.2 – Nutrición
2.3 – Race-cooling
2.3.1 – Menthol
1. Pre-competición
1.1 – Carga de hidratos
Entre 36 – 48 horas, antes de la prueba, realizar carga de hidratos de carbono (10-12 g/Kg peso corporal/dia.).
24h antes de la prueba, normalización de glucógeno (7-12 g/Kg peso corporal/dia).
Comida anterior a la prueba (entre 1 y 4 horas antes) debe contener entre 1-4 g/Kg peso corporal.
1.2 – Low fiber diet (dieta «baja en fibra»)
Es utilizada para reducir molestias gastrointestinales y posibles defecaciones durante la competición.
Hay indicios de que una dieta baja en fibra puede producir, con variabilidad individual, una pérdida de unos 500g de peso. Hecho que no deja de ser valioso en deportes de resistencia y de división por categoría de peso.
El período óptimo de implantación de la dieta baja en fibra pre-competición varia entre 24-72 horas, dependiendo del tránsito intestinal individual.
Las posibles desventajas* de este tipo de estrategia nutricional serán la falta de variedad de alimentos, reducción de la calidad alimentaria y densidad de micronutrientes, estreñimiento y un posible desconfort debido a la poca saciedad alimentaria .
*(debemos tener en cuenta que la duración de estos efectos es muy corta. Se debe valorar a nivel individual los efectos positivos vs negativos de la implementación de este tipo de enfoque).
Este tipo de dieta puede ser integrada en el protocolo de carga de hidratos (1.1). Las comidas deberían estar basadas en:
- Comidas ricas en carbohidratos
- Contenido reducido en fibra
- Evitar alimentos ricos en almidón resistente (algunos cereales, tubérculos, plátano macho, legumbres…). Cocinar comida y consumir en caliente para evitar sus concentraciones significantes,
- Evitar verduras y fruta no cocinada.
Selección de algunos ejemplos de alimentos adecuados:
- Pan blanco
- Cereales «blancos»
- Arroz blanco
- Pasta
- Noodles
- Patata
- Fruta sin pulpa
- Bebidas azucaradas
- Productos deportivos
- Carne
- Leche
- Queso
- Pescado
- Huevos
1.3 – Hiperhidratación
Retención de fluidos gracias a la utilización de un agente osmótico (glicerol o sodio).
Protocolo
25 ml/Kg peso corporal de fluido consumidos 2 horas antes de la competición con 1 g/Kg de Glicerol o 7g de sodio.
1.4 – Pre-Cooling
La transferencia interna de calor de las bebidas frías o la fusión del hielo (fase de sólido a líquido) podría reducir el calor contenido en el cuerpo, permitiendo una mayor duración y/o intensidad del ejercicio antes que los problemas de termorreguladores sean significantes y afecten al rendimiento.
Protocolo
14 ml/Kg de fluido de hielo semi-fundido consumido en dos veces en los 30-60 minutos antes de la competición, para poder permitir la excreción del exceso de fluidos en caso necesario
1.5 – Suplementación
1.5.1 – Cafeína
Funciona como antagonista de los receptores de adenosina. Gran rango de efectos, entre ellos: reducción de la percepción de esfuerzo, fatiga y dolor y aumento del estado de vigilia y alerta.
Protocolo
3 mg/Kg hasta 6 mg/Kg tomados antes y/o durante la competición, con alimentos (café, bebidas de cola, bebidas energéticas...), comida deportiva (geles, barritas, gominolas...) o productos farmacéuticos (cápsulas, tabletas...).
1.5.2 – Nitratos
Aumentan la economía del ejercicio, reduciendo el coste de oxígeno del ejercicio submáximo. Promueven la función contráctil del músculo; mejorando la potencia muscular y el sprint.
Protocolo
100 ml de zumo de remolacha (Betroot Juice) tomados entre 2 y 3 horas antes de la competición.
Ingesta crónica para más de 3 dias antes de la carrera.
1.5.3 – Creatina
Función de mejora de la recuperación de glucógeno muscular.
Protocolo tradicional - Fase de carga: 20 g/dia de Creatina Monohidrato (preferentemente con sello calidad Creapure®). - Fase de mantenimiento: 3-5 g/dia durante la duración de la suplementación. Protocolo actualizado 0'08 - 0'1 g/Kg peso corporal diarios.
1.5.4 – Bicarbonato
El bicarbonato de sodio aumenta la capacidad de tamponamiento extra-celular, aportando efectos potenciales en el rendimiento físico sostenido de alta intensidad.
Protocolo 1 Dosis individual de entre 0'2-0'4 g/Kg peso corporal consumidos 60-150' antes del ejercicio. Protocolo 2 Dividir dosis, manteniendo la cantidad total, 30-180' antes del ejercicio. Protocolo 3 Carga serial con 4-5 pequeñas dosis por dia durante 2-4 dias consecutivos antes de una competición.
1.5.5 – Beta-Alanina
Aumenta la capacidad de tamponamiento intra-celular, aportando efectos potenciales en el rendimiento físico sostenido de alta intensidad. Aumenta los contenidos de carnosina en el músculo esquelético.
Protocolo
Consumo diario de 65 mg/Kg ingeridos con división de dosis de entre 0'8-1'6 g cada 3-4 horas durante 10-12 semanas.
2. Intra-competición
2.1 – Hidratación
Recomendación de consumir < 2-3 % de nuestro peso en líquidos, especialmente en ambientes calurosos. Se debe tener en cuenta la «Tasa Individual de Sudoración».
2.2 – Nutrición
Para pruebas de duración entre 45 – 75′ es suficiente un enjuague con bebida fresca con hidratos de carbono.
Para pruebas de duración entre 1-2’5 h, ingesta de entre 30-60 g/hora de hidratos de carbono.
Para pruebas de duración mayor a 2’5 h, ingesta de hasta 90 g/hora de HC.
2.3 – During-race cooling
Ver punto 1.4. Enjuagues bucales y/o ingesta de fluido de hielo semi-fundido durante la carrera.
2.3.1 – Menthol
La exposición de mentol a la cavidad oral activa potentes canales receptores que promueven una sensación de percepción de frío al celebro. Nos ofrece la oportunidad de reducir la sensación o desconfort térmico sin modificar la carga de calor del cuerpo; aumentando el rendimiento en ambientes calurosos.
Protocolo
Enjuagar boca o consumir mentol en forma líquida u otras presentaciones. Su efecto se podria potenciar si se combina con líquido frio (1.4 y 2.3).
3. Bibliografía
- Burke, L., Jeukendrup, A., Jones, A., & Moses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117–129.
- Best R, Spears I, Hurst P, Berger N. The Development of a Menthol Solution for Use during Sport and Exercise. Beverages. 2018; 4(2): 44-10.
- Flood TR. Menthol Use for Performance in Hot Environments. Curr Sports Med Rep. 2018; 17(4): 135-139.
